5 Makanan Rendah Indeks Glisemik (GI) Terbaik

On:
In: Kurus dengan Sihat

Last updated on June 13th, 2025 at 01:24 am

Makanan rendah indeks glisemik (GI) sangat bagus untuk anda yang nak diet, turunkan berat badan, kekalkan berat badan, nak kawal gula dalam darah, ada masalah diabetes kencing manis. Malah mengikut kajian, makanan yang rendah GI ini bagus untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. 

Bagaimana dikatakan makanan rendah GI membantu untuk kesihatan? 

 

  • Makanan rendah GI membantu badan kita proses glukos secara perlahan-lahan, tidak seperti makanan yang tinggi / medium GI, bila makan je.. glukos kita akan terus memuncak tinggi! Itu yang naik kencing manisnya. 

Apa itu Indeks Glisemik (GI)?

 

Indeks glisemik ialah suatu bentuk ukuran daripada skala 1 sehingga 100 yang diberikan kepada makanan.

Lebih rendah skala, bermakna lebih rendah GI makanan tersebut dan ia lebih melambatkan penghasilan / pertukaran glukosa dalam badan. GI juga diletakkan sebagai bacaan untuk melihat bagaimana makanan yang berbentuk karbohidrat ini meningkatkan bacaan gula dalam darah berbanding glukosa yang tulen. 

 

Skala Indeks Glisemik

  • Makanan rendah GI = skor bawah 55
  • Makanan medium GI = skor di antara 55-77
  • Makanan tinggi GI = 70 ke atas
 
Jika anda nak jaga kesihatan – diet, turunkan paras gula dalam darah, stabilkan tekanan darah, dan sebagainya, disarankan ambil makanan rendah GI (makanan dengan skor bawah 55). Ia bukan sahaja baik untuk kesihatan malah ia buat perut kita rasa kenyang lebih lama.

5 makanan rendah gi terbaik

1. OAT – 55

 
Dengan skor 55 sahaja, oat ialah pilihan sarapan rendah-GI yang sangat bijak. Ia mengandungi beta-glucan, sejenis fiber dengan pelbagai manfaat kesihatan. 

 

Kajian meta-analysis tahun 2014 menyatakan bahawa beta-glucan fiber yang ada dalam oat ini boleh membantu untuk tambah baik kolestrol dalam badan.

Oat yang di proses berbanding yang natural seperti rolled oats, memiliki GI yang lebih tinggi sedikit. Sebaiknya pilih oat dari jenis rolled atau steel-cut seperti muesli dan oat yang jenis bubur. 

Oat jenis bubur paling senang nak buat di rumah. Hanya tambah oat dan susu, panaskan atas kuali dan siap untuk disediakan. 

2. Susu – 37 – 39

Tambahan yang lebih sihat untuk oat di pagi hari ialah dengan susu! Skor indeks glisemik untuk susu skim ialah 37, manakala susu full-cream ialah 39. 

Susu kaya dengan kalsium yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Kita digalakkan ambil susu selalu untuk mengurangkan masalah tulang terutama sekali osteoarthtritis dalam kalangan wanita.

Untuk yang tak suka susu, boleh ambil kalsium dalam bentuk supplement. 

Susu soya rendah lemak juga memiliki skor GI di antara 17 hingga 44, dan susu soya penuh lemak skor 44. GI yang lebih spesifik adalah berbeza mengikut jenis brand. Ada orang suka ambil segelas susu bersama makan malam. Idea yang lebih baik ialah untuk buat smoothies, blend bersama susu dengan buah rendah Gi seperti apel, anggur, mangga dan pisang. 

3. Kacang Kuda – 28

 
Kacang kuda rendah dengan GI dengan skor cuma 28 sahaja. Ia adalah sumber protein yang baik serta mengandungi fiber dengan 11.8 grams dan 10.6 cawan kacang kuda. Kacang kuda ini juga mengandungi nutrien lain seperti, kalsium, potassium dan vitamin B-9 yang di panggil folate. 
 
Kita boleh guna kacang kuda sebagai pengganti kentang atau nasi putih. Kacang kuda bakar lebih mudah dijadikan snek atau boleh cuba hidangan timur tengah yang mana orang Arab suka buat dari kacang kuda iaitu hummus!

 

 

4. LOBAK MERAH – 39

Dengan Gi skor 39, lobak merah merupakan pilihan makanan rendah GI paling mudah. Selain itu lobak juga memiliki beta-karotena yang baik untuk kesihatan mata. Ia juga sumber antioksidan yang melindungi badan dari kerosakan sel. 

5. KACANG MERAH – 29

Kacang merah kaya dengan protein, fiber, potassium dan ia juga rendah lemak. Kacang merah merupakan alternatif terbaik untuk kita yang mengambil makanan jenis vegetarian. 

Makanan rendah indeks glisemik (GI) bukan sahaja baik untuk kesihatan tetapi buat kita rasa kenyang yang lebih lama (tak perlu berulang makan dan kunyah makan banyak kali). Perut rasa full dan best!